Bật mí kế hoạch tăng cân hiệu quả cho người gầy

Muốn cải thiện thân hình gầy gò ốm yếu của mình, bạn cần phải thiết lập một kế hoạch tăng cân khoa học dựa trên việc xây dựng thực đơn tăng cân và lên lịch tập luyện tăng cân, sẽ giúp bạn có một vóc dáng cân đối, hài hòa.

Bật mí kế hoạch tăng cân hiệu quả cho người gầy

Kế hoạch tăng cân khoa học bao gồm:

Làm bất kì một công việc nào đó, nếu bạn có một kế hoạch rõ ràng, cụ thể, chi tiết, bạn sẽ biết mình cần gì, làm bằng cách gì và làm trong bao lâu, để đạt được kết quả như mong muốn.

Khi lập kế hoạch tăng cân cũng vậy, nó không phải là một vấn đề quá khó, nhưng cũng không phải là đơn giản, bởi vì nếu bạn không hình đúng vấn đề và xác định được mục tiêu, bạn sẽ không biết cách để bắt đầu từ đâu. Do đó, một kế hoạch tăng cân thường bao gồm những phần cốt lõi sau:

1. Xác định thời gian thực hiện kế hoạch tăng cân:

Muốn tăng cân hiệu quả và nhanh, bạn cần xác định thời gian thực hiện kế hoạch này kéo dài trong bao lâu, trong một tháng nên tăng bao nhiêu cân thì tốt nhất, thời gian nên ăn uống và khi nào không nên ăn uống,…

Đối với những người có thể trạng khó tăng cân, việc tăng cân không phải chỉ thực hiện một hay vài tháng là có thể thay đổi mọi thứ, mà bạn cần có cả một quá trình dài lâu.

Bởi vì thông thường với một người có thể trạng bình thường, nếu muôn tăng cân hiệu quả, chúng ta thường phải mất từ 15 ngày đến 1 tháng. Còn đối với những người có cơ địa khó tăng cân thì việc tăng cân thường kéo dài hơn, từ khoảng 2-3 tháng, thậm chí có thể hơn. Do đó, tùy theo sức khỏe của mình mà thiết lập thời gian hợp lý.

Xem ngay: Những bài tập tăng cân dành cho người gầy muốn tăng cân

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý là sau khi kết thúc kế hoạch tăng cân, bạn cũng cần phải rút ra được bài học cho bản thân, cần phải phát huy những mặt gì và khắc phục những cái gì, để có thể đạt được số cân nặng như mong muốn.

2. Cần xây dựng thực đơn ăn uống khoa học:

Để cải thiện cân nặng, người gầy cần xây dựng kế hoạch tăng cân hiệu quả, khoa học. Trong thực đơn ăn uống để tăng cân của mình, bạn cần phải biết những thực phẩm nào tốt cho việc lên cân nhưng phải lành mạnh cho sức khỏe, bữa ăn chính và bữa ăn phụ thì nên ăn những món gì, những thực phẩm nào tốt cho việc lên cân nhưng phải lành mạnh cho sức khỏe. Việc xây dựng thực đơn tăng cân cần bám sát vào sức khỏe hiện tại của bản thân, chú trọng bổ sung các chất cơ thể còn thiếu.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý được xây dựng trên một thực đơn tăng cân lành mạnh, chú ý thời gian ăn uống giữa bữa chính và bữa phụ, cùng với bổ sung những chất còn thiếu cho cơ thể, sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

Trong các bữa ăn của mình, bạn cũng cần chú ý bổ sung cho cơ thể đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng: tinh bột đường, béo, đạm và chất xơ. Chú trọng ăn nhiều các thực phẩm giàu đạm như: Cá, thịt, hải sản, trứng,… để mau chóng lên cân hơn.

Bạn có thể lên lịch ăn uống cho thực đơn tăng cân của mình như sau:

Bữa ăn sáng:

Để tăng cân hiệu quả, trong bữa ăn sáng, bạn nên ăn trong khoảng từ 6 - 8h sáng là thích hợp nhất. Bởi vì, đây là khoảng thời gian cơ thể cần phải bổ sung năng lượng sau một đêm nằm ngủ và cần được cung cấp năng lượng đáp ứng cho một ngày dài hoạt động. Bữa sáng bạn có thể ăn phở, cơm tấm, bún bò, bánh ướt, bún thịt nướng,…và một ly sữa buổi sáng là tuyệt vời.

Bữa ăn trưa và bữa ăn tối

Thời gian ăn bữa trưa là khoảng từ 11 giờ 30’ – 12 giờ 30’ và buổi tối từ 18 giờ 30’- 19 giờ 30’ với thực đơn ăn uống gồm cơm và các món canh, móm ăn mặn và món xào, và nên thường xuyên thay đổi theo từng ngày để tạo cảm giác ngon miệng khi ăn và sẽ ăn được nhiều hơn.

Bữa ăn phụ

Ngoài các bữa ăn chính, bạn có thể ăn thêm các bữa ăn phụ đan xen giữa các bữa ăn chính. Muốn tăng cân nhanh, bạn có thể ăn thêm 3 bữa phụ là: bữa phụ lúc 9 – 10 giờ sáng, bữa phụ lúc 14 – 15 giờ chiều và bữa khuya nhẹ trước khi ngủ khoảng 30 - 45 phút. Các món ăn trong bữa phụ thì bạn nên ăn những món ăn nhẹ như: Phở, bánh, sữa, sinh tố trái cây, trái cây có vị ngọt, nước ép trái cây,…

3. Xây dựng lịch tập luyện chi tiết cụ thể:

Muốn tăng cường sức khỏe và tăng cân tự nhiên, bạn cần tìm hiểu những bài tập nào tốt cho sức khỏe và có thể cải thiện cân nặng, lựa chọn cho mình môn thể thao phù hợp, những hoạt động nào nên tránh xa trong kế hoạch tăng cân của bạn, từ đó có thể nên lịch tập cụ thể chi tiết, bạn sẽ có cho riêng mình một lịch tập luyện tăng cân phù hợp và nhờ đó mà việc lên cân dễ dàng hơn.

Khi vận động, bạn cũng không nên tập quá sức mà nên tập ở cường độ vừa phải với thời gian là khoảng 30-45 phút / ngày. Thời gian thích hợp cho việc tập luyện tăng cân là buổi sáng và 5-6 giờ chiều. Còn nếu bạn không có quá nhiều thời gian để tham gia việc tập luyện đều đặn thì một tuần, bạn cũng nên dành 2-3 lần vận động cơ thể và tăng thời gian cho mỗi lần tập lên, sẽ giúp bạn tăng cân nhanh.

Khi tập luyện, bạn nên chọn những bài tập tăng cân và làm săn chắc cơ bắp như: Tập tạ, hít đất, xà đơn,... Hạn chế những môn thể thao tiêu hao nhiều năng lượng như bơi lội, chạy bộ, leo cầu thang,… Một khi bạn tập luyện đúng cách với các bài tập phù hợp, sẽ có ảnh hưởng rất tốt lên hệ miễn dịch và giúp bạn ăn ngon miệng và ngủ ngon giấc hơn.

Xem ngay: Cách làm sữa bí đỏ (Ngô) béo ngậy uống tăng cân vù vù

Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể sau những giờ tập luyện vất vả, tiêu tốn nhiều năng lượng, bằng cách ăn vài món ăn vặt yêu thích như: Bánh snack, bánh bông lan, uống nước ép, ăn trái cây,… sẽ giúp cung cấp lại nguồn năng lượng mà cơ thể bị mất.