6 Cách tăng cân tăng cơ hiệu quả cho người mới tập gym
Loading...
Không đòi hỏi quá nhiều công sức cũng cách thức luyện tập quá phức tạp, vận động bằng cách luyện tập Gym, chính là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai có thân hình “gầy gò” đang muốn cải thiện cân nặng.
Với 6 cách tăng cân tăng cơ hiệu quả cho người mới tập Gym dưới đây, sẽ giúp bạn sớm sở hữu được vóc dáng cân đối hài hòa.
Tại sao muốn tăng cân nhanh phải tập Gym đều đặn?
Vận động thể lực giúp tiêu hao khá nhiều năng lượng của cơ thể, vậy thì vì sao nó có thể giúp chúng ta tăng cân nhanh và hiệu quả?
Cách tăng cân tăng cơ hiệu quả là khi cơ thể vận động, lượng calo trong cơ thể được đốt cháy, thế nhưng sau khi tập luyện cơ thể được bổ sung lại chất dinh dưỡng 1 cách nhanh chóng, hiệu quả hơn. Đặc biệt, cảm giác đói sau khi vận động sẽ giúp bạn ăn nhiều hơn, có cảm giác ngon miệng hơn đây chính là động lực giúp chúng ta tăng cân trở lại.
Hơn nữa, khi tập luyện cơ quan tiêu hóa, đặc biệt là dạ dày cũng làm việc có hiệu quả hơn nếu chúng ta thường xuyên vận động. Khi quá trình trao đổi chất hoạt động tốt, cơ thể sẽ hấp thu trọn vẹn chất dinh dưỡng có trong thức ăn từ đó giúp cơ thể bổ sung lại năng lượng cho cơ thể đã bị tiêu hao.
Hơn nữa, khi tập Gym còn giúp chúng ta giảm căng thẳng, giảm stress, tinh thần thoải mái, vui vẻ hơn, từ đó giúp bạn ăn ngon và ngủ ngon hơn.
Cách tăng cân tăng cơ hiệu quả cho người mới tập Gym
Với những người mới bắt đầu chuyển sàn tập gym để tăng cân tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả, bạn cần lưu ý tới chế độ dinh dưỡng và chế độ luyện tập, chế độ nghỉ ngơi sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa.
1. Luyện tập thường xuyên và kiên trì
Cách tăng cân tăng cho nhanh, hiệu quả cho những người mới tập Gym là nên duy trì một lịch tập đều đặn và kiên trì tập luyện. Bạn nên tập luyện thể hình ít nhất 3-4 ngày mỗi tuần, trong khoảng 45-60 phút mỗi lần.
Tận dụng một cuốn sổ ghi chép lại nhật kí tập luyện, cũng như kết quả và kế hoạch sau mỗi buổi tập – bao gồm các mục rõ ràng: ngày tháng, thời gian, các nhóm cơ đã tập, các bài tập, cường độ và số lần lặp lại, cũng như cân nặng cơ thể hàng tuần.
2. Nên ăn thật nhiều sau khi tập Gym:
Ăn thật nhiều sau khi tập Gym là cách tăng cân tăng cơ hiệu quả cho người mới tập gym. Điều này có nghĩa là bạn cần càng nhiều, và càng thường xuyên càng tốt. Bạn phải thực hiện điều này hàng ngày – không chỉ trong những ngày bạn phải tập luyện , hay những ngày bạn nhớ ra rằng mình cần ăn nhiều.
Không bài tập nào có thể giúp bạn tăng cơ nếu không ăn đủ, và ăn đều đặn cả. Bởi sự thật là không có ai không thể tăng cân mà chỉ có những người không ăn đủ, thường xuyên và đều đặn.
Mỗi ngày, bạn nên đặt mục tiêu ăn ít nhất 6 bữa/ ngày , các bữa cách nhau 2-3 giờ đồng hồ, và bữa nào cũng đầy đủ protein và carb. Ăn nhiều bữa thường xuyên giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn, sức khỏe của bạn ổn định hơn, tốc độ phục hồi nhanh hơn, và quá trình tăng cơ và sức bền sẽ được tối ưu hóa.
3. Tính toán lượng calo cần thiết hằng ngày
Một công thức đơn giản để tính toán lượng calo cần nạp vào hàng ngày là nhân số đo trọng lượng cơ thể bạn (tính theo kg) với 2.2 x 16.
Ví dụ, cân nặng của bạn là 80 kg, vậy bạn cần 80kg x 2.2 x 16 = 2816 calo mỗi ngày. Nếu muốn tăng cân, bạn phải ăn thêm 20% số này: 2816 x 0.20 = 536 calo. Tổng cộng, mỗi ngày bạn cần nạp vào 2816 + 563 = 3379 calo.
Đây mới chỉ là lượng calo yêu cầu ở mức tối thiểu cho quá trình tăng cân của một người 80kg . Mức độ hoạt động của bạn cũng ảnh hưởng đến con số này – nếu bạn lao động chân tay, thường xuyên phải làm các việc nặng, bạn cần ăn nhiều calo hơn.
Nhớ chú ý đến sự thay đổi cân nặng của bạn hàng tuần:
Nếu cân nặng vẫn không có gì thay đổi, mỗi tuần hãy thêm 10% lượng calo trên vào thực đơn cho đến khi nó bắt đầu tăng lên.
Ngược lại, nếu bạn thấy cơ thể bắt đầu có dấu hiệu tích tụ mỡ thừa, hãy giảm lượng calo đó xuống, khoảng 10% và không thấp quá 20% .
4. Bổ sung chất dinh dưỡng Protein trong tất cả các bữa
Ăn các món ăn giàu protein giúp cơ thể tăng cân tăng cơ nhanh. Các cơ bắp của cơ thế được cấu thành từ protein. Mỗi khi tập luyện, bạn đang làm suy sụp các mô cơ, sau đó cơ thể mới phục hồi và tái tạo các mô này, với sự giúp đỡ từ protein mà bạn ăn vào. Nhờ thế các cơ bắp trở nên lớn hơn, rắn rỏi và khỏe mạnh hơn.
Nếu bạn không ăn đủ protein, cơ thể sẽ không thể phục hồi và cơ bắp sẽ không thể phát triển. Luôn luôn ăn trong vòng 45 phút sau khi tập – dễ dàng cho hệ tiêu hóa nhất là whey protein các loại.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần ăn 2-3g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (mỗi ngày – chứ không chỉ trong những ngày tập luyện ). Ví dụ một người nặng 80kg cần 80 x 2 = ít nhất 160g cho đến 240g protein mỗi ngày, 7 ngày như vậy mỗi tuần.
Các loại thức ăn hoàn chỉnh chứa protein chất lượng bao gồm – ức gà, gà tây, thịt đỏ nạc, cá, cá ngừ, cá hồi, whey protein, trứng (lòng trắng trứng và cả quả trứng), phô-mai tươi (phô-mai làm từ sữa đã gạn kem), và sữa ít béo.
5. Chia đều lượng calo cần ăn hằng ngày thành protein, carb và chất béo
Khi đã biết được lượng protein cơ thể cần hàng ngày, đây là lúc bạn tính toán đến chất béo và carb.
Bạn nên đặt kế hoạch dinh dưỡng với 20-25% calo từ chất béo. Ví dụ, lượng calo 1 ngày bạn cần là 3379 calo, vậy sẽ có 3379 x 0.25 = 844 đến từ chất béo.
Mỗi gram chất béo chứa 9 calo, vì thế khi chia con số này cho 9: 844/9 = 94g, vậy bạn cần 94g chất béo mỗi ngày.
Một người nặng 80kg cần ít nhất 160g protein. Mỗi gram protein chứa 6 calo, vậy là bạn có 640 calo từ protein, thêm 844 calo từ chất béo.
Trừ đi 2 số này trong tổng lượng calo nạp vào, bạn cần 3379 – (640+844) = 1895 calo carb, và mỗi gram carb chứa 4 calo, vậy là bạn sẽ phải ăn 1895/4 = 474g carb mỗi ngày.
Tổng kết lại, số calo nạp vào hàng ngày của bạn sẽ được chia đều ra các phần như sau:
Protein – 160g (640 calories)
Carbs – 474 (1895 calories)
Fat – 94g (846 calories)
6. Nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình tập luyện
Các quãngthời gian nghỉ trong khi tập luyện các bài tập tăng cân đóng vai trò vô cùng quan trọng. Nếu bạn dành cả cuối tuần đi tiệc tùng hoặc thức khuya xem TV và không ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, nó sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng cân, tăng cơ và hồi phục cơ của cơ thể.
Do đó, để tăng cân nhanh, bạn cần đặt ra mục tiêu ngủ sâu ít nhất 8 giờ/ đêm. Đồng thời, không nên tập luyện trên cùng một phần cơ thể trong vòng 72 giờ. Đừng bao giờ mất kiên nhẫn mà thực hiện các bài tập với các nhóm cơ đang bị thương từ lần tập trước.
Như vậy, tập Gym là một trong những môn vận động được nhiều người yêu thích, đặc biệt là giới trẻ bao gồm cả nam và nữ, và đó cũng là một cách giúp cơ bắp săn chắc, cải thiện cân nặng hiệu quả. Do đó, khi thực hiện theo hướng dẫn về 6 cách tăng cân tăng cơ hiệu quả cho người mới tập gym này, sẽ giúp bạn sớm sở hữu thân hình lý tưởng, hỗ trợ tăng cân nhanh.
Theo Tapchidanba
