4 bài tập giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả

Với 4 bài tập tập trung vào các nhóm cơ khác nhau, những bài tập này có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe, xây dựng cơ bắp thay vì mỡ thừa và nọng trong quá trình tăng cân.

1) Chin-Up (kéo xà đơn tập xô dài):

Sets: 4, Reps: 5

Giúp tăng kích thích độ khỏe cơ bắp, tác động lên phần cơ xô dài và cơ nhị đầu tay. Treo người lên một thanh xà với hai cánh tay rộng hơn vai. Kéo mình lên cho đến khi ngực của bạn đụng ngang thanh xà. Tay ngửa ra, cằm sẽ cao hơn thanh đòn.

Chin Up nên có 2-3 ngày để nghỉ ngơi giúp cơ thể phục hồi hoàn toàn, bạn chưa nên tập khi nhóm cơ này chưa sẵn sàng. Bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn uống nhất là protein để có thể tăng cân, tăng cơ bắp thành công.

2) Dumbbell Floor Press:

Sets: 4, Reps: 8

Nằm trên sàn nhà với một quả tạ trong mỗi bàn tay, giữ quả tạ trên ngực của bạn. Sau đó nâng hai tay thẳng đứng song song nhau, rồi hạ thấp hai tay xuống, hai bắp tay hạ xuống song song với hai bên hông.

Tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo sau khi tập luyện tăng cơ bắp. Tác động đến các cơ: cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai shoulders. Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ ngực.

3) Reverse Dumbbell Lunge:

Sets: 3, Reps: 8

Tác động đến cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chuối…

Luyện tập như sau: cầm 2 quả tạ 2 bên thân, chân trái bước lên trước.

Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách hạ đầu gối của chân sau, cong đầu gối của chân trước, hít thở vào. Đảm bảo rằng thân người bạn vẫn thẳng như lúc chuẩn bị. Cẳng chân lưu ý rằng nên vuông góc với mặt đất.

Bạn nên dồn lực về gót chân của mình khi đưa người trở về vị trí ban đầu và lúc này chúng ta nên thở ra.

4) Dumbbell Row: