Những điều bạn cần làm ngay nếu muốn giảm cân thành công
Loading...
Ăn uống, tập luyện, ngủ đủ, tránh xa căng thẳng – là những bước đi quan trọng giúp bạn giảm cân thành công. Dưới đây là liệt kê chi tiết những điều bạn nên hoặc không nên làm, để có định hướng giảm cân rõ ràng hơn:
Những điều bạn cần làm ngay nếu muốn giảm cân thành công. Ảnh minh họa
Điều đầu tiên, chú ý ăn uống lành mạnh:
Chế độ ăn uống của bạn nên có protein – một yếu tố cần thiết giúp cơ thể sửa chữa các tế bào bị hư hỏng, tạo điều kiện cần giúp bạn giảm cân khỏe mạnh cũng như đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp.
Ăn protein khiến bạn cảm thấy no nhanh và lâu hơn, giảm lượng carbohydrate bạn sẽ tiệu thụ giúp giảm cân hiệu quả. Tránh ăn quá nhiều thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa chưa tách chất béo, tuy chúng có hàm lượng protein cao nhưng lại làm bạn tăng nguy cơ bệnh tim. Nguồn cung cấp protein lành mạnh bao gồm:
Đậu nành và các loại đậu
Hạt, cá, gà không da
Thịt bò nạc hay thịt heo
Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít chất béo
Bạn cũng nên chú ý đến vấn đề ăn chất béo. Tránh chất béo bão hòa vì nó dẫn đến việc tích lũy chất béo nội tạng trong cơ thể, gây ra mỡ bụng và tăng cân quá mức, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa giúp thúc đẩy việc sản xuất khối lượng cơ bắp thay vì chất béo cơ thể. Nó cũng có thể giúp đỡ giảm mức độ cholesterol trong cơ thể, làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Nguồn chất béo không bão hòa đa bao gồm:
Dầu ô liu, dầu đậu tương, dầu bắp, dầu hướng dương
Cá hồi, cá trích, cá thu, cá hồi
Quả óc chó, hạt hướng dương, đậu phụ, đậu tương
Ăn thực phẩm GI thấp. GI - Glycaemic Index - là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết. Các loại thực phẩm GI thấp được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn so với các loại thực phẩm chỉ số cao và khi kết hợp với tăng cường hoạt động thể chất GI thấp đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp giảm cân. Các loại thực phẩm GI thấp bao gồm:
Đậu và đậu lăng
Táo, mơ, chuối, cà rốt, ngô, xoài, cam
Một số loại mì
Có một số thực phẩm chế biến, như ngũ cốc tinh chế và đường tinh chế làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và có liên quan tới việc phát triển mỡ bụng dư thừa.
Nạp đủ canxi. Người lớn thường cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày để giúp duy trì cơ bắp, chức năng thần kinh và nó là cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh. Canxi cũng có thể giúp ngăn ngừa cơ thể tích trữ mỡ nội tạng trong bụng. Mặc dù các nghiên cứu đã không thể chúng minh trọng lượng cơ thể có sự thay đổi mạnh mẽ do tăng hấp thu canxi, các nhà nghiên cứu cho rằng nó có thể có một tác động nhỏ ở một số người. Nguồn canxi bao gồm:
Viên uống, sữa không có chất béo hoặc ít chất béo, sản phẩm từ sữa
Cải xoăn, cá hồi, đậu phụ (với calcium sulfate).
Một số nghiên cứu cho thấy uống trà xanh (bao gồm trà xanh khử chất cafein) hoặc dùng chất chiết xuất từ trà xanh có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo của cơ thể và có thể làm giảm chất béo tổng thể cơ thể, giúp giảm cân nhanh. Các nghiên cứu cho thấy dùng chiết xuất từ trà xanh cũng mang lại lợi ích tương tự từ việc uống trà xanh.
Điều thứ 2, kết hợp tập tim mạch và tập tạ:
Tập thể dục tim mạch là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục tim mạch như đi bộ, chạy bộ mang lại hiệu quả cao ở bất kỳ cường độ nào. Đó là do tập thể dục cardio / hiếu khí kích thích các cơ ở cánh tay, chân và hông hoạt động, làm tăng lưu lượng máu đến tất cả các bộ cơ. Bài tập cardio hiệu quả bao gồm:
Đi bộ, chạy bộ / chạy
Đi xe đạp, bơi, leo cầu thang
Tập máy phòng Gym, chèo thuyền, nhảy aerobic
Tập tạ. Tạ là một công cụ tuyệt vời giúp giảm cân, tăng cơ bắp và thực sự có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp xen kẽ cardio và nâng tạ khoảng 2-3 ngày mỗi tuần để thấy kết quả đáng chú ý chỉ trong vài tuần.
Qua thời gian, thói quen tập luyện của bạn có thể đạt tới gia đoạn “thoái trào”. Nếu điều đó xảy ra, bạn có thể cần phải tăng cường thời gian tập luyện cũng như thay đổi lịch trình tập luyện các bài tập.
Điều thứ ba, ngủ đủ giấc mỗi đêm:
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn năm giờ hoặc ngủ nhiều hơn chín giờ mỗi đêm có thể dẫn đến tăng cân. Một số nghiên cứu sâu hơn nữa cho rằng không ngủ đủ giấc làm tăng cảm giác thèm ăn của cơ thể đối với các loại thực phẩm giàu năng lượng và dẫn đến sự gia tăng tổng thể trong lượng calo.
Điều thứ tư, kiểm soát căng thẳng:
Căng thẳng khiến cơ thể bạn thèm thức ăn béo, khiến bạn dẫn đến ăn vặt vô tội vạ hoặc ăn khi cơ thể không thực sự đói.
Tìm cách để giảm mức độ căng thẳng của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn, bạn có thể chọn: nói chuyện bạn bè, uống một ly trà hoa cúc, mua sắm, mát xa, thiền, tập yoga...
Theo Minh Minh - PNKV
