Khoe số đo ba vòng “chuẩn không cần chỉnh” với những bí quyết đơn giản
Loading...
Dưới đây là lịch tập luyện cụ thể cùng với những lời khuyên về ăn uống và xây dựng thói quen sống lành mạnh để cân nặng của bạn luôn luôn đạt mức “chuẩn không cần chỉnh”.
Khoe số đo ba vòng “chuẩn không cần chỉnh” với những bí quyết đơn giản. Ảnh minh họa
1. Lên lịch tập thể dục chi tiết:
Nếu bạn muốn giảm cân thành công bạn phải tập luyện ít nhất 5 lần mỗi tuần. Lên lịch tập luyện theo tuần, ví dụ như:
Tuần 1. Dành 45 phút tập thể dục cường độ tim mạch trung bình đến cường độ cao 5 - 6 ngày trong tuần đầu tiên. Bạn có thể chọn tập cardio như: bơi lội, đạp xe, chạy, đi bộ đường dài, leo núi….
Tuần 2. Xen kẽ 3 ngày tập tạ với 2 ngày tập cardio. Nhờ huấn luyện viên phòng tập dạy bạn cách nâng tạ hoặc tập với máy trong phòng Gym một cách chính xác, đúng phương pháp. Bắt đầu với việc nâng tạ từ 0.9 đến 4.5kg.
Tuần 3. Tiếp tục một lịch trình tương tự, với 3 ngày tập tạ và 2 ngày tập các bài tập tim mạch. Tăng số lượng các hiệp tập khi bạn cảm thấy cơ thể mình thích ứng với trọng lượng cũ.
Tuần 4. Bắt đầu nhắm mục tiêu tập ở các khu vực cụ thể của cơ thể - những nơi mà bạn muốn cải thiện hình dạng của mình. Hãy hỏi hướng dẫn của một huấn luyện viên cá nhân để họ giúp bạn thiết kế một buổi tập luyện.
Tuần 5 - 6: Tập 3 ngày cardio từ 30 đến 45 phút và 3 ngày tập tạ 20 phút. Khi bạn mạnh mẽ hơn, bạn có thể tập trung làm bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn.
Tiếp tục kế hoạch của bạn sau 6 tuần. Việc tập luyện có thể sẽ khó khăn trong 6 tuần đầu tiên. Khi nó trở nên dễ dàng hơn, bạn nên có kế hoạch tiếp tục tập ít nhất 3 ngày tập luyện cường độ cao hoặc 4 ngày tập luyện cường độ trung bình để duy trì hình dạng của bạn.
Ngoài ra, bạn nên mua một máy đếm bước đi. Nhắm mục đích đi hơn 10.000 bước trong một ngày.
2. Kiểm soát lượng calo mà mình sẽ tiêu thụ:
Kiểm soát cảm giác thèm ăn bằng cách giảm lượng calo của bạn (nên giảm khoảng 25 phần trăm mỗi ngày). Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số người đã thành công với phương pháp này, vì vẫn ăn thực phẩm mà mình yêu thích trong giới hạn cho phép.
Cắt ra thực phẩm chiên, thức ăn quá ngọt, quá mặn và thực phẩm đã qua xử lý. Những thực phẩm này không cung cấp các giá trị dinh dưỡng mà còn tăng lượng calo không lành mạnh.
Xây dựng một số thói quen sống lành mạnh như uống 8 ly nước một ngày, ăn nhiều rau hơn, tập thể dục 30 phút mỗi sáng, siêng nấu ăn tại nhà hay tránh xa đồ ăn ngọt, kẹo, snack...
Không bao giờ bỏ bữa sáng. Bạn cần phải duy trì lượng đường trong máu bằng cách ăn các loại thực phẩm lành mạnh thường xuyên, thay vì bỏ bữa.
Thêm các gia vị vào món ăn để thúc đẩy sự trao đổi chất và giúp giảm cân hiệu quả, chúng bao gồm quế, hồi, ớt, bạc hà, gừng….
3. Xây dựng thói quen sống khỏe mạnh:
Đại học Bắc Carolina nghiên cứu nhận thấy những người không viết nhật ký có xu hướng tiêu thụ thêm 115 calo cuối tuần, chủ yếu từ rượu và chất béo và ngược lại những người viết nhật ký có ý thức hơn trong việc ăn uống trong cả tuần ngay cả là chủ nhật.
Không ăn khi ngồi trước TV. Một nghiên cứu với 76 sinh viên đại học cho thấy những sinh viên này càng xem truyền hình khi ăn thì càng ăn nhiều hơn.
Tránh căng thẳng và nên uống một ly nước khi bạn bỗng nhiên thèm ăn một cái gì đó.
Hãy làm việc nhà như: lau sàn nhà, lau cửa sổ, dọn dẹp phòng tắm, chà nhà vệ sinh hay rửa xe của bạn, một người 68 kg sẽ đốt cháy khoảng bốn calo cho mỗi phút dọn dẹp. Nếu bạn dành 30 phút dọn dẹp nhà cửa, bạn có thể mất khoảng 120 calo.
Trung tâm kiểm soát dịch bệnh Hoa Kỳ khuyên bạn nên leo cầu thang mỗi ngày thay vì đi thang máy. Chỉ với khoảng 10 phút đi lên, xuống cầu thang mỗi ngày bạn đã mất 4,5 kg một năm.
Theo Minh Minh - Zing.vn
