Các động tác giúp giảm mỡ đùi để sở hữu đôi chân thon gọn

Đây là các động tác có tác dụng loại trừ đôi chân to, kém săn gọn mang tới hiệu quả cao nhất cho bạn.

Đôi chân chảy nhão, thiếu săn chắc sẽ chẳng còn là vấn đề khiến bạn mất đi sự tự tin của mình khi bạn thực hiện đều đặn các động tác trong bài tập dưới đây đều đặn mỗi ngày ít nhất 30 phút.

Lưu ý: là trước khi thực hiện bài tập bạn nhớ khởi động kĩ các động tác khởi động để làm ấm cơ thể nhằm tránh chấn thương khi tập và giúp bài tập chính đạt được hiệu quả giảm cân cao hơn.

Dụng cụ chuẩn bị cho bài tập gồm có: bóng hơi to, đôi tạ tay nhỏ, tạ nâng để trên vai với trọng lượng thích hợp.

Động tác 1:

Động tác này bạn sẽ tập với bóng hơi.

Tư thế chuẩn bị:

Người nằm thẳng lưng trên sàn tập. Hai tay dang rộng ngang vai, lòng bàn tay úp. Đặt quả bóng ở dưới chân và để chân kiểm soát được bóng bạn nên để ở gần trong.

Thực hiện:

Nhấc phần hông lên khỏi sàn tập đồng thời nâng cao phần thân dưới lên từ từ. Để nhấc người lên bạn có thể dùng lực ở hai tay,cơ hông và cơ bụng. Hai chân chống vào quả bóng tập.

Giữ tư thế này 3 giây sau đó trở về hạ người trở về tư thế bạn đầu.

Thực hiện lặp lại động tác 10 lần. Động tác này sẽ giúp làm căng cơ mông và đùi.

Động tác 2:

Động tác này bạn sẽ tập cùng với tạ con và bục tập hoặc bạn có thể tận dụng bậc cầu thang lên xuống.

Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng người, để phần bục cao ở trước mặt hoặc bạn đứng trước bục cầu thang. Hai tay cầm hai tạ nhỏ để xuôi theo cơ thể. Hai chân khép hờ.

Thực hiện:

Bước chân phải lên bục tập và bật phần chân sau lên để tác động vào phần mông, nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên bục tập.

Trở về tư thế ban đầu và đổi chân lặp lại động tác này.

Thực hiện 20 lần cho mỗi chân và thực hiện liên tục.

Động tác 3:

Động tác này bạn sẽ tập với tạ nâng vai

Tư thế chuẩn bị:

Để tạ lớn trên giá ở độ cao ngang ngực. Hai chân mở rộng bằng vai.

Thực hiện:

Dùng mặt sau của vai để nâng tạ ra khỏi giá đỡ. Hông bẻ cong đồng thời khuỵu gối cùng hướng với bàn chân.

Từ từ hạ thấp tạ thấp xuống nhất có thể sao cho đùi song song với sàn nhà. Nhún xuống 3 lần rồi từ từ nâng người lên.

Thực hiện lại động tác này 15 lần. Động tác giúp căng cơ vòng 3, đùi, gân kheo và lưng.

Động tác 4:

Tư thế chuẩn bị:

Nằm thẳng ra sàn tập. Hai chân gập gối lại mở rộng bằng vai, lòng bàn chân chạm sàn. Hai tay đặt song song cơ thể, lòng bàn tay úp.

Thực hiện:

Dùng lực của phần cơ hông để nâng phần giữa cơ thể lên khỏi sàn nhà, nâng lên càng cao càng tốt sao cho bắp chân vuông góc với cẳng chân.

Để chân phải làm trụ và đá chân trái lên trên, giữ tư thế này trong 30 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện lại động tác và đổi chân. Mỗi bên chân thực hiện 10 lần. Động tác này sẽ giúp cho vùng đùi trong, bắp chân thêm săn chắc.

Động tác 5:

Động tác này bạn sẽ tập cùng bóng hơi.

Tư thế chuẩn bị:

Đặt quả bóng tập xuống sàn. Nằm ngửa lưng lên quả bóng, hai tay bắt chéo sau gáy và dùng lực của cơ lưng kéo phần đầu lên phía trên. Hai chân chạm đất, đùi song song với sàn nhà.

Thực hiện:

Để chân phải làm trụ và đá chân trái lên phía trước. Khi thực hiện động tác bạn nhớ dùng lực của lưng để giữ cho bóng không di chuyển để tránh không ảnh hưởng đến cơ thể.