Top 15 biến thể của bài tập tăng cơ bắp chống đẩy
Loading...
Với bài tập pushup hay còn gọi là chống đẩy, hít đất bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Đó là một bài tập tuyệt vời không chỉ tác động lên cánh tay và ngực của bạn mà còn xây dựng cho bạn sức khỏe bền bỉ và dẻo dai.
1) Wide-grip pushup:
Khu vực mục tiêu: ngực.
Bắt đầu từ một vị trí chống đẩy bình thường nhưng hai cánh tay sải rộng ra hơn so với chống đẩy bình thường là hai bàn tay dài ngang vai. Điều này sẽ buộc ngực của bạn nhận lấy những gánh nặng từ cơ tam đầu và vai của bạn.
2) Narrow-grip pushup:
Khu vực mục tiêu: triceps (bắp tay sau). Vị trí: Nằm ở mặt sau cánh tay, giữa vai và cẳng tay.
Bắp tay sau bao gồm 3 sợi cơ lớn: Long head (nằm dưới, sát cơ thể), lateral head (bên ngoài), medial head (giữa).
Bắt đầu từ vị trí chống đẩy bình thường, nhưng hai bàn tay của bạn cách nhau chỉ một vài inches và bàn tay ở ngay dưới ngực của bạn.
3) T-pushup:
Khu vực mục tiêu: tập luyện toàn thân.
Bắt đầu từ vị trí chống đẩy bình thường. Nhấc một tay lên khỏi mặt đất và nâng cao nó thẳng lên trong không khí (thành một hình chữ T). Giữ cho đôi mắt của bạn nhìn lên cánh tay nâng lên của bạn. Lặp lại cho phía bên tay kia. Bạn có thể thêm vào một quả tạ để tăng cường độ tập luyện và tăng cơ bắp hiệu quả.
4) Single-leg pushup:
Khu vực mục tiêu: tăng cường tác động lên cơ thể và sức khỏe cốt lõi.Nâng một chân lên khỏi mặt đất và chống đẩy. Đổi chân kia và lặp lại động tác.
5) Feet-elevated pushups:
Khu vực mục tiêu: tăng cường tác động lên toàn cơ thể.
Bắt đầu với động tác chống đẩy bình thường, tuy nhiên điều khác ở đây là hai chân nâng lên cao trên một mặt phẳng hơi cao và ổn định giống như một hộp gỗ hoặc băng ghế. Nền tảng cao hơn, càng có bắt vai, ngực, ổn định cốt lõi và xương bả vai phát triển và hoạt động xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn.
6) Single-arm medicine ball pushup:
Khu vực mục tiêu: cánh tay, ngực và vai.
Một cánh tay đặt trên một quả bóng đàn hồi nhỏ, một bên tay chống xuống đất và thực hiện động tác chống đẩy bình thường. Sau khi chống đẩy tay này mỏi bạn có thể đổi bóng sang tay kia và tiếp tục. Động tác này là một thách thức lớn buộc bạn phải dựa vào sức mạnh cơ thể để giữ sự ổn định của bản thân.
7) Pushup with arm reach:
Khu vực mục tiêu: cánh tay. Trượt một cánh tay ra trước mặt bạn hoặc bắt ra sau lưng, sau đó bắt đầu động tác chống đẩy.
8) Atomic Pushup:
Khu vực mục tiêu: ngực và các cơ cốt lõi.
Đặt hai bàn chân vào hai dây, nâng cao vừa phải . Thực hiện động tác chống đẩy và sau đó đưa đầu gối tiến tới ngực. Với bài tập này toàn bộ cơ thể của bạn đang di chuyển, là một bài tập giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Giúp bạn ăn ngon miệng hơn và tăng cơ bắp như mình mong muốn.
9) One-arm pushup:
Nhắm mục tiêu khu vực: cánh tay và ngực.
Giữ chân của bạn có khoảng cách rộng hơn so với vị trí chống đẩy bình thường, chỉ sử dụng một tay để thực hiện chống đẩy. Giữ khuỷu tay đặt lên cơ thể của bạn.
10) Clap pushup:
Khu vực mục tiêu: ngực.
Đây là đỉnh cao của động tác chống đẩy, đẩy mình lên khỏi mặt đất và nhanh chóng vỗ tay trong không trung. Lực đẩy cơ thể lên để vỗ tay sẽ giúp bạn thúc đẩy sức mạnh bùng nổ và tăng cơ hiệu quả hơn.
11) 1,5 pushup:
Khu vực mục tiêu: ngực.
Bắt đầu chống đẩy, khi đẩy lên nửa chừng, đẩy xuống lại sau đó mới đẩy lên hết cỡ một lần nữa. Để xây dựng một ngực lớn hơn, bạn cần phải tác động đến cơ thể tối đa, bắt nó làm việc. Bằng cách thêm vào một nửa động tác chống đẩy, bạn sẽ xây dựng quy mô cơ bắp lớn hơn.
12) Spiderman pushup:
Khu vực mục tiêu: cốt lõi
Bắt đầu khởi động ở động tác bình thường nhưng co một đầu gối và bàn tay đặt sát nhau, đầu gối đặt sát khuỷu tay ( động tác như Spiderman leo tường). Chuyển đầu gối và cánh tay mỗi rep.
13) Eccentric pushups:
Chống đẩy bình thường nhưng đẩy xuống chậm hơn khoảng 4 - 5 giây và đẩy lên như bình thường. Bằng cách từ từ hạ thấp bản thân, bạn sẽ thúc đẩy cơ bắp phát triển và máu tuần hoàn tốt hơn.
14) Pike pushups:
Khu vực mục tiêu: vai.
Từ vị trí chống đẩy, nâng hông của bạn càng cao càng tốt, giữ chân và lưng thẳng với đỉnh đầu chĩa xuống phía dưới (tạo thành một hình tam giác). Đẩy cơ thể của bạn lên và xuống, kích hoạt vai của bạn.
15) Band pushups:
Khu vực mục tiêu: ngực và cánh tay.
Lấy một sợi dây co giãn, quấn quanh hai lòng bàn tay, bắt sợi dây qua lưng của bạn để tạo ra một bài tập kháng và buộc bạn phải tập luyện để chống lại sức kéo của sợi đây. Duy trì hình thức chống đẩy như bình thường.
Theo Phunukieuviet
