Khởi động tuần mới năng động với bài tập xây dựng cơ bắp hiệu quả
Loading...
Là phái mạnh ai cũng mong muốn có được một thân hình lực lưỡng săn chắc. Thế nhưng, không phải ai cũng may mắn sở hữu cho mình thân hình như mong đợi. Vì thế, hãy tham khảo 5 bài tập giúp tăng cơ bắp cho nam hiệu quả dưới đây.
Khởi động tuần mới năng động với bài tập xây dựng cơ bắp hiệu quả. Ảnh minh họa
Động tác 1:
- Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng hai chân khép vào nhau, hai tay nắm tay cầm dây tập. Từ từ ngả ra sau đến khi hai cánh tay duỗi thẳng.
- Hít vào, mở rộng hai cánh tay ra hai bên kéo toàn thân về phía điểm mốc. Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Trong quá trình tập, bạn nên siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng khi thực hiện động tác. Luôn giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng.
Động tác 2:
- Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân mởrộng bằng hông, mặt hướng ra ngoài điểm mốc. Hai tay nắm tay cầm dây tập, hai tay mở ra hai bên, khuỷu tay tạo thành góc 90o. Từ từ ngả người ra phía trước, khuỵu hai gối và hạ thấp hông.
- Hít vào, đứng thẳng dậy đồng thời duỗi hai tay ra phía trước. Thở ra và từ từ khuỵu chân trở về vi trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác, giữ chắc cổ tay và cố định lưng.
Động tác 3:
- Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân khép lại với nhau. Mắt hướng về điểm mốc. Quay toàn thân sang phải. Tay trái nắm lấy tay cầm dây tập. Mở rộng tay phải sang ngang. Mắt nhìn theo tay phải.
- Hít vào, gập khuỷu tay trái xoay vai về hướng điểm mốc đồng thời quét tay phải lên song song với dây tập. Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần và đổi bên.
Lưu ý: Mở rộng vai, xiết chặt cơ bụng và giữ cổ, lưng, hông luôn nằm trên một đường thẳng.
Động tác 4:
- Tư thế chuẩn bị, nằm đặt lưng trên thảm, hai gót chân móc vào dây tập, hai tay duỗi dọc theo thân.
- Hít vào, xiết chặt cơ bụng nhấc hông lên cao đồng thời kéo hai gối lên cao. Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Giữ cố định hông và vai. Cố gắng nhấc hông càng cao càng tốt.
Động tác 5:
- Nằm áp bụng xuống sàn, hai chân móc vào dây tập, hai tay chống xuống sàn thực hiện tư thế chống đẩy, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Hít vào, duỗi thẳng tay nhấc cao hông đồng thời kéo hai gối về phía ngực. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần.
Lưu ý: Cố gắng nhấc hông cao.
Trong quá trình tập bạn nên chú ý:
- Khi thực hiện động tác, bạn hiện động tác chậm rãi liên tục từ lúc bắt đầu đến kết thúc.
- Điều chỉnh độ dài dây tập căng vừa đủ phù hợp với chiều cao và khả năng của người tập. Cân bằng hai tay cầm dây tập cân bằng để bài tập đạt hiệu quả toàn diện.
- Khi tập luyện lưu ý siết chặt cơ bụng để có thể thực hiện các động tác một cách chuẩn xác và an toàn hơn vì tất cả các bài tập trên đều liên quan tới cơ bụng.
- Tay cầm dây tập được kết hợp thêm hai quai bản to để thực hiện những bài tập cho cơ bụng. Chú ý móc và nhấn mạnh bàn chân vào quai này để tránh chân bị tuột ra khỏi dây tập trong lúc tập.
- Chú ý tránh để dây tập và vào da gây trầy xước khi tập luyện.
- Để đạt hiệu quả, tập các động tác theo vòng và thực hiện ít nhất 3 vòng mỗi lần tập.
Để tăng cân hiệu quả và nhanh chóng sở hữu một thân hình đẹp như mong muốn, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống đều độ, chăm chỉ luyện tập thể thao, uống nhiều nước, đồng thời đi ngủ đúng giờ đúng giấc, hạn chế sử dụng rượu bia và các chất kích thích, tránh căng thẳng mệt mỏi.
Theo Phunukieuviet
