5 bài tập giúp phái mạnh săn chắc cơ, tăng cường sức khỏe

Luyện luyện thể thao không chỉ giúp phái mạnh vừa rèn luyện được sự dẻo dai, vừa phát triển được cơ bắp hiệu quả.

Bài tập 1: Tập với con lăn

- Tư thế chuẩn bị, nắm con lăn (Ab Roller) bằng 2 tay và quỳ trên mặt đất. Đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước bạn, trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối.

- Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước, duỗi thẳng thân.

Gợi ý: Đi xuống càng xa càng tốt nhưng đừng để thân chạm mặt đất. Trong giai đoạn này thở ra.

Bài tập 2: Nâng đầu gối

- Chân gập dần lên đồng thời đầu gối khép lại cho tới khi phần đùi chạm ngực. Ở động tác này, các bạn nhớ hít vào.

-Tập 10 cái trong 3 hiệp.

Bài tập 3: Bài tập tạ phát triển cơ bắp vùng vai

- Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, dang hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 1 quả tạ (ngửa lòng bàn tay lên phía trên).

- Để tạ trước đùi sau đó nâng tạ lên qua ngực, tay gấp lại hết mức có thể. Đưa tạ xuống lại vị trí ban đầu rồi lại tiếp tục nâng lên. Lặp lại động tác nhiều lần (khoảng 15 phút là được).

Bài tập 4: Bài tập tạ tay

- Hai tay nắm 2 quả tạ trong tư thế buông thẳng tay. Nâng một tay lên ngang ngực, cánh tay ở tư thế gấp lại, giữ vài giây ùi từ từ hạ tay xuống.

- Đổi động tác sang tay còn lại, thực hiện tương tự. Tập liên tục trong vòng 15 phút.

Bài tập 5: Bài tập cơ vai giữa

- Ngồi lên ghế tập. Chân dạng ra, đặt trên sàn nhà. Cúi người nhấc tạ lên và đặt tạ trên bắp đùi gần đầu gối.

- Nâng tạ lên và giữ vững trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng ra ngoài (tư thế ban đầu).

- Đẩy tạ nhanh qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng ra và hai tạ chạm vào nhau. Hạ tạ xuống, xoay tạ và lòng bàn tay lại đối nhau về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Để tăng cân hiệu quả bạn nên chú ý các điều sau: