Cách ăn uống để tăng cân một cách tự nhiên

Với người cần giảm cân, chế độ tập luyện thường được quan tâm nhiều hơn, ngược lại với người gầy cần tăng cân tự nhiên, thực phẩm lại là vấn đề lớn.

Việc ăn uống như thế nào sẽ quyết định trực tiếp đến trọng lượng cơ thể của người gầy. Những chia sẻ dưới đây về việc xây dựng một thực đơn tăng cân khoa học sẽ giúp bạn hiểu hơn các kiến thức về chăm sóc cơ thể, vóc dáng.

Thực đơn cần đủ 4 nhóm chất

Để cơ thể có đủ năng lượng hoạt trong trong một ngày và phát triển khỏe mạnh, trong thực đơn tăng cân bạn cần cung cấp đủ 4 nhóm chất thiết yếu, bao gồm tinh bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Những nhóm chất này thường tập trung trong các thực phẩm quen thuộc hàng ngày, thậm chí nhiều chất có thể cùng nằm trong một thực phẩm. Việc của bạn là cân đối những nhóm chất này để chúng được ‘có mặt’ trên mâm cơm một cách tự nhiên nhất.

Tác dụng tăng cân của 4 nhóm chất cụ thể như sau:

Tinh bột: Tinh bột (đường bột) là chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể và cũng là yếu tố giúp bạn tăng cân nhanh nhất. Người mập cần giảm ăn tinh bột và ngược lại người ốm phải nạp nhiều hơn. Bạn có thể nạp tinh bột từ cơm, bánh mì, cà rốt, khoai tây, củ cải…

Chất đạm: Chất đạm (protein) có tác dụng cung cấp nhiều calo và là nhân tố giúp bạn tăng cân, tăng cơ nạc an toàn. Nếu bạn không chỉ đơn thuần muốn tăng cân mà còn muốn cải thiện ngoại hình, nên cung cấp nhiều đạm cho thực đơn tăng cân tự nhiên của mình. Đạm chứa nhiều trong các thực phẩm: thịt, cá, đậu nành…

Chất béo: Đây cũng là một trong những chất đóng vai trò quan trọng thúc đẩy cân nặng ở bạn, giúp hình thành các mô và tế bào mỡ. Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ nhiều chất này và khi dùng cũng nên chọn lọc. Nguồn chất béo lành mạnh bạn có thể nạp vào cơ thể là thông qua bơ, dừa và các loại dầu thực vật, đặc biệt là dầu oliu.

Vitamin và khoáng chất: Nhóm chất này rất cần thiết vì nó là thành phần không thể thiếu để đảm bảo sức khỏe cho cơ thể. Vitamin và khoáng chất giúp tăng sức đề kháng, tăng khả năng miễn dịch, kích thích hệ tiêu hóa… Cơ thể khỏe mạnh thì tăng cân tăng cơ mới an toàn.

Tăng cân tự nhiên với 5-6 bữa/ ngày

Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng vào thực đơn, bạn cũng cần chú ý đến lịch ăn uống. Mỗi ngày, ngoài 3 bữa chính là sáng, trưa, chiều, bạn cũng nên bổ sung thêm 1-2 bữa phụ giữa các giờ (khoảng 10h sáng và 15h chiều). Việc ăn thành nhiều bữa trong ngày sẽ giúp cơ thể thu nạp được nhiều hơn các dưỡng chất và tăng thêm khẩu phần ăn một cách tự nhiên mà chính bạn cũng không ngờ tới.

Một số gợi ý tăng cân tự nhiên với các bữa trong ngày dành cho bạn:

Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và bạn tuyệt đối không được nhịn hoặc ăn qua loa. Ăn sáng giúp bạn đủ năng lượng để hoạt động trong ngày, đồng thời là lúc ăn ngon miệng nhất. Những món bạn có thể dùng khi khởi đầu một ngày mới là bún, phở, cơm tấm, bánh mì ốp la, bò kho, sữa, chuối…

Bữa trưa: Bữa trưa bạn nên ăn nhiều với các món hấp dẫn, đầy đủ để đỡ nhàm chán. Một số món gợi ý gồm: cơm (tất nhiên không thể thiếu), canh đu đủ hầm xương, thịt kho tàu, hàu chiên trứng, tôm rim dừa…

Bữa tối: Bữa tối là bữa bạn có thể ăn ít nhất, tuy nhiên nên tăng cường các món ăn vặt giàu dinh dưỡng.